Posted on

TIPS HILANGKAN LEMAK BAHAGIAN PERUT

Untitled-1.jpg

Apa itu Belly Fat? Belly fat ini ialah lemak di bahagian perut. Love handle orang putih panggil.

Belly fat kebiasaanya lapisan lemak yang paling mudah terhasil akibat pemakanan yang tidak seimbang dan gaya hidup yang kurang aktif. Namun begitu, lapisan lemak ini lah yang paling sukar hemdK dibuang. Memang susah.

Disini kami himpunkan 5 cara pantas dan berkesan untuk menghilangkan belly fat anda.

1

Makanan dan minuman tinggi gula adalah sangat tidak sihat. Makanan tinggi gula akan memaksa organ hati untuk menukarkan lebihan gula kepada lemak.

Kajian juga menunjukkan pengambilan gula yang tinggi menyebabkan terkumpulnya lemak di bahagian perut.

Buat pilihan sekarang dan kurangkan makanan dan minuman bergula.

Elakkan terus minuman ber-gas.

4

Protein sangat berguna sebagai strategi untuk mengurangkan belly fa pada jangka masa panjang.

Kajian menunjukkan pengambilan protein berjaya mengurangkan ketagihan terhadap makanan sehingga 60%, meningkatkan kadar metabolisma sehingga 400-800 kalori sehari.

Jika betul anda hendak mengurangkan berat badan, maka pengambilan protein adalah sangT penting.

Kajian juga menunjukkan, pengambilan protein yang berkualiti tinggi memberikan lebih kesan dalam proses pembakaran lemak.

Jadi, tingkatkan pengambilan makanan yang tinggi protein seperti telur, ikan, ayam, daging dan susu.

Jika anda merasakan sukar untuk meneruskan pengambilan protein dari sumber makanan, maka boleh mula dapatkan supplement protein berbentuk whey.

6

Kajian menunjukkan pengurangan karbohidrat lebih membakar lemak berbanding pengurangan lemak.

Diet rendah karbo juga membantu mengurangkan berat air dalam badan. Ini membantu mereka mendapatkan hasil yang pants.

Kajian juga menunjukkan diet rendah karbo mengurangkan lemak terutamanya lemak pada bahagian perut dan lemak di sekeliling organ.

Jika anda serius hendak menurunkan berat badan, kurangkan pengambilan karbohidrat kepada 50g sahaja sehari. Ini akan menyebabkan badan anda melalui proses ketosis dan membakar lemak sahaja sebagai sumber pembakaran utama.

8

Kebiasaanya, pengambilan fiber atau serat membantu dalam menurunkan berat badan.

Ini adalah tepat, tetapi perlu diingat fiber yang larut air sahaja yang sesuai untuk weight loss kerana fiber jenis ini akan memerangkap air dan membentuk gel di dalam perut. Gel ini akan memperlahankan pergerakan makanan di dalam perut.

Kesannya, rasa kenyang yang berpanjangan.

Kajian menunjukkan, penambahan 14g fiber/ serat dalam diet harian mampu menurunkan 10% pengambilan kalori dan hilanh 2kg berat badn dalam tempoh masa 4 bulan.

Jika anda serius hendak menurunkan lemak di bahagian perut, anda perlu tingkatkan pengambilan serat/fiber.

Sumber fiber terbaik ialah daripad sayur dan bijrin seperti oat.

 

10

Ya betul, pembakaran lemak lebih berkesan dengan mekakukan aktiviti sukan.

Paling mudah ialah dengan melakukan senaman di rumah.

Untuk pembakaran lemak lebih berkesan, jangan fokus pada satu bahaguan. Seeloknya fokus pada senaman seluruh badan.

Seperti burpees, squat, jumping jack, skipping rope dan plank.

The Sixpackerz, Fitness Equipment Wholesaler

Jom dapatkan alat senaman dari rumah dan mula bersenam!

“Investment on health is the best type of investment”

 

Dapatkan Ebook “10 Tips Senaman Sixpack” disini.

Advertisements
Posted on

DIP – SENAMAN TERBAIK UNTUK OTOT DADA

KENAPA SENAMAN DIP LEBIH BAIK UNTUK OTOT BAHAGIAN DADA

Bila berbincang tentang cara hendak mendapatkan otot dada yang lebih besar, kebanyakkan orang akan berkata tentang cara dan teknik senaman yang betul bagaimana hendak melakukan senaman bench. Tetapi mereka sering lupa bahawa senaman DIP lebih memberikan manfaat dalam membentuk otot dibahagian dada.

Untuk dapatkan kesan yang maksima pada bahagian dada, anda perlu tahu BAGAIMANA MELAKUKAN SENAMAN DIP DENGAN BETUL.Maksudnya senaman dip yang lebih target otot bahagian dada, bukan meletihkan otot triceps anda. Artikel ini akan membincangkan:

  1. Kelebihan senaman Dip
  2. Cara yang betul melakukan senaman Dip
  3. Cara untuk meningkatkan kesukaran senaman Dip

KELEBIHAN SENAMAN DIP

  • Lebih berkesan melatih otot bahagian dada – Kebanyakkan kaki gym jarang merasa kesan daripada senaman Bench Press. Kerana front deltoid (otot bahagian depan bahu) lebih cepat merasa letih berbanding otot bahagian dada. Dan kebanyakan lelaki mudah untuk meningkatkan bebanan ketika bench press berbanding senaman dip.
  • Lebih kumpulan otot diaktifkan – Semasa senaman dip, lebih banyak kumpulan otot terlibat dan bekerjasama dalam memastikan senaman dip boleh dilakukan. Berbanding dengan senaman bench press, kurang otot terlibat kerana badan sudah berada pada keadaan stabil dan seimbang di atas bench.
  • Memastikan pertumbuhan otot dada yang lebar –  Senaman dip lebih berkesan dan lebih mengsasarkan otot bahagian luar dada (outer chest). Senaman ini bukan sahaja membolehkan otot dada anada kelihatan besar, malahan lebih lebar dan tebal.
  • Kebebasan pergerakan –  Teknik dan skill yang anda bina semasa melakukan senaman dip membolehkan anda berupaya melakukan pergerakan lain yang melibatkan senaman bodyweight yang lain.

TEKNIK YANG BETUL MELAKUKAN SENAMAN DIP 

 

Senaman dip khusus untuk otot dada

  1. Condongkan badan kehadapan
  2. Meletakkan kedudukan siku lebih luas berbanding bahu
  3. Gerakkan lutut sedikit kehadapan dan membentuk huruf “C”
  4. Aktifkan otot abs anda untuk kekal pada posisi ini
  5. Pastikan posisi kepala dan tulang belakang berada pada satu garis yang sama semasa menurunkan badan.

  ELAK KESILAPAN INI:

  1. ELAKKAN bahu daripada berada pada posisi sama – Aktifkan bahagian upper back supaya bahu anda tidak kedepan semasa menurunkan badan kebawah.
  2. ELAKKAN daripada berhayun ketika melakukan senaman dip.
  3. ELAKKAN mengunci siku ketika berada pada atas – seeloknya berhenti sebelum siku terkunci sepenuhnya.

CARA UNTUK MENAMBAHKAN BEBANAN DAN KESUKARAN KETIKA MELAKUKAN SENAMAN DIP Bila senamab Dip ini menjadi terlalu mudah bagi anda, mungkin boleh pertimbangkan untuk menambahkan kesukaran senaman sekaligus meningkatkan lagi kesan keatas otot. Antara cara yang boleh dilakukan ialah dengan,

  1. Lakukan setiap reps dengan perlahan – Buat kiraan 5 saat ketika turun, dan 3 saat ketika naik.
  2. Lakukan pergerakan yang static atau kekal pada posisi bawah selama 3-6 saat
  3. Bawa beg berisi plate dumbbell atau sesuatu yang boleh meningkatkan lagi bebanan

APA YANG BOLEH DILAKUKAN JIKA TIDAK MAMPU MELAKUKAN DIP? Ini adalah teknik yang sering dilakukan untuk mengatasi masalah ‘tidak larat’ Cuba lakukan negative dip. Bermaksud, lompat untuk letakkan posisi badan di atas dan cuba turun perlahan-lahan. Cuba untuk turun lebih daripada 90 darjah. Tetapi tidak perlu untuk turun serendah yang mungkin. Kerana ini akan memberi kesan kepada bahu. Dan kemungkinan berlaku kecederaan sangat tinggi.  

ADAKAH DENGAN DIP, ANDA TIDAK PERLU LAGI LAKUKAN SENAMAN BENCH PRESS?

Tidak, jika tujuan utama anda ialah untuk meningkatkan kekuatan, lebih baik focus pada bench press. Tetapi jika focus untuk dapatkan otot dada yang lebih ketara, maka dip lebih baik. Tetapi anda akan Nampak kesan yang lebih baik jika kedua senaman ini digabungkan sekali dalam satu sesi.  

Hardcover Book MockUp3

Parallel Dip Bar Parallete Dip Bar Black Edition

Posted on

10 SENAMAN KILLER SIXPACK ABS

sixpack-logo

Kami dari Team Sixpackerz sudah list kan 10 senaman terbaik untuk membentuk sixpack abs dirumah.

Teknik dan cara untuk melakukan setiap senaman. Jom cuba!

 

d92ceaa23f09a6be16b7f7734a4d09bb.jpg

CRUNCHES

Senaman ini terbaik untuk membentuk otot bahagiana atas abdomen (bawah otot dada). Senaman ini juga bagus sebagai alternative bagi sits-up untuk yang mengalami sakit belakang.

  • Mula dengan keadaan berbaring di lantai, kaki sedikit bengkok dibahagian lutut dan kedua belah tangan diletakkan dibelakgna kepala.
  • Kemudian angkat bahu dan badan daripada lantai dengan mengekalkan bahagian belakang badan tetap di lantai. Lakukan step ini sambal menghembuskan nafas.
  • Perlahan-lahan turunkan semula badan ke posisi asal sambal menarik nafas. Lakukan step ini dengan perlahan untuk memastikan otot abs digunakan sepenuhnya.

 

 

flutter_crunches.jpg

FLUTTER CRUNCHES

Flutter crunches adalah antara senaman killer untuk menguatkan fungsi abs dan hip flexor.

  • Baring di lantai dengan kedua belah tapak tangan dibelakang kepala
  • Pastikan bahu dan bahagian belakang badan tidak mencecah lantai.
  • Pastikan kedua belah kaki diangkat sedikit tinggi daripada lantai (15-20cm)
  • Dengan menggunakan otot abs, gerakkan kaki ke posisi 45 darjah secara berselang. Dan kembali ke posisi asal.
  • Lakukan senaman ini mengikut jumlah reps yang sesuai (12-15reps)

Abaikan jika anda mengalami masalah sakit belakang.

 

toe_touch_crunches_new.jpg

TOE TOUCH CRUNCHES

Senaman toe touch crunches ini bagus untuk keseluruhan otot abs dan meningkatkan fleksibiliti otot hamstring dibahagian kaki.

  • Mula dengan keadaan berbaring dilantai
  • Naikkan kedua belah kaki pada sudut 90 darjah.
  • Dengan kedua belah tangan lurus, sentuh kedua belah kaki.
  • Perlahan-lahan kembali ke posisi asal dan ulang mengikut jumlah reps yang bersesuian.

 

 

laying-down_leg_raises.jpg

LYING DOWN LEG RAISES

Senaman ini juga antara senaman sixpack terbaik untuk menguatkan hips flexor dan mengetatkan otot bahagian abdomen.

  • Bermula dengan keadaan bebaring di lantai
  • Kedua belah tangan disisi sebagai support
  • Kemudian naikkan kedua belah kaki sehingga tegak sambal menghembuskan nafas. Step ini perlu dilakukan dengan focus pada bahagian otot abs.
  • Perlahan-lahan turunkan kedua belah kaki sambal menarik nafas. Elakkan daripada mencecah lantai.

 

Tips: variasi terbaik untuk senaman ini ialah HANGING LEG RAISE yang dilakukan pada pull up bar. KLIK SINI UNTUK DETAIL PULL UP BAR BLACK EDITION

 

 

HIIT_photo_2.jpg

MOUNTAIN CLIMBERS

Senaman sixpack ini tergolong sebagai senaman full body exercise yang melibatkan pelbagai kumpulan otot dan termasuk dalam kategori senaman kardio.

  • Mula dengan posisi PUSH UP (lihat sini untuk detail advance Push up Teknik dari The Sixpackerz)
  • Bengkok kan kaki dan bawa lutut kearah dada.
  • Teruskan senaman ini dengan menukar kaki.
  • Pastikan pernafasan sentiasa terkawal.

 

v-hold_abs_blog.jpg

STATIC V-HOLD

Senaman sixpack ini sesuai dilakukan di akhir rutin senaman ketika otot abs keletihan. Senaman ini dilakukan untuk menambahkan strength dan endurance pada otot abs.

  • Mulakan senaman dengan keadaan duduk kaki terlunjur kehadapan.
  • Tinggikan kaki ke posisi 45 darjah dengan kedua belah tangan menghala kehadapan.
  • Kekalkan berada static pada posisi ini selama 15-30 saat.
  • Pastikan pernafasan terkawal untuk mengelakkan otot cepat penat.
  • Perlahan turun dan kembali ke posisi asal.
  • Ulang senaman ini untuk beberapa kali.

elbow-plank_abs_blog.jpg

PLANK

Senaman  plank adalah senaman simple tetapi terbukti power untuk mereka yang malas dan tiada masa untuk bersenam.

  • Mulakan senaman pada posisi push up dengan bertongkatkan siku di lantai.
  • Sebagai permulaan, kekal pada posisi ini untuk 30-60 saat.
  • Tingkatkan strength dengan melebihkan masa sehingga 10min plank sehari.

 

 

side-plank.jpg

SIDE PLANK

Side plank adalah variasi kepada plank. Senaman ini bertujuan untuk memantapkan otot side abs atau obliques.

  • Dilakukan dengan cara yang sama seperti plank tetapi menggunakan bahagian tepi.
  • Tukar posisi setiap 30 saat.

 

 windshield_wipers.jpg

WINDSHIELD WIPERS

 

Teknik senaman ini dikategorikan sebagai advance sixpack rutin menggunakan palang bar. Senaman ini memerlukan otot core yang betul-betul kuat dan stabil.

  • Mulakan senaman dengan posisi bergantung pada palang bar.
  • Naikkan kedua belah kaki sehingga hamper mencecah palang bar. Pastikan kedua belah kaki selurus yang mungkin.
  • Engaged otot abs, dan mula menggerakkan ke kanan dan kekiri.
  • Kawal setiap pergerakan untuk mengelakkan kecederaan.

 

 

sit_ups.jpg

SIT-UPS

TIPS: abaikan senaman ini jika anda mempunyai masalah sakit belakang.

  • Mulakan dengan keadaan bebaring di lantai. Kaki tetap di lantai. Kedua belah tangan disisi.
  • Sambal menghembuskan nafas, gunakan otot abs untuk berada pada posisi menegak.
  • Kembali ke posisi asal dengan menarik nafas.
  • Ulang step senaman ini mengikut kesesuian dan kemampuan anda. Kebiasaan ialah 15-20 reps dilakukan untuk 4-6set.

 

LATEST – KNEE RAISE USING PARALLEL DIP BAR

Terima kasih.

 

pesan

pesan

 

Posted on

HUMAN FLAG TUTORIAL

sixpack-logo

Hai, harini saya nak kongsikan teknik advance senaman core atau abs. dengan adanya otot bahagian abs yang kuat, pelbagai lagi jenis senaman advance yang boleh dilakukan. Antaranya senaman human flag dan dragon flag yg dipopularkan oleh Lagenda seni mempertahankan diri iaitu Bruce Lee.

Senaman yg disediakan dibawah adalah antara senaman rutin yang perlu dilakukan untuk membina strength sebelum HUMAN FLAG  boleh dilakukan.

bruce-lee-dragon-flags.jpg

Figure 1 Bruce Lee’s Dragon Flag

  • LAKUKAN SEBANYAK 3 CYCLES ATAU LEBIH
  • MINIMUM REST ANTARA EXERCISE
  • 4MIN REST SELEPAS SETIAP CYCLE

START!

Leg raise

hanging-leg-raise1.jpg

LAKUKAN SEBANYAK 10X

 

 Muscle up

 bwmu.jpg

Muscle_Up.png

LAKUKAN SEBANYAK 5X

 

 PSEUDO PUSH-UP

maxresdefault (1).jpg

hqdefault.jpg

LAKUKAN SEBANYAK 20X

 

 PLANK

plank2.jpg

maxresdefault (2).jpg

LAKUKAN SELAMA 45-60 SAAT

 

 DIPS

Parallel-bar-dips.jpg

bench-dips-exercicio-para-definir-o-triceps.jpg

LAKUKAN SEBANYAK 20X

CRUNCHES

crunches1.jpg

crunches.jpg

LAKUKAN SEBANYAK 50X

 

TAMAT!

  • ULANG SENAMAN DARI 1-6 SEBANYAK 3 CYCLES ATAU LEBIH

 

UNTUK LEBIH INFO MENARIK DAN TEKNIK SENAMAN SUPER ADVANCE YANG BOLEH DILAKUKAN DIRUMAH, JOM LAYARI WEBSITE KAMI.

 

https://muscleropemalaya.com/

 images.pngimages.pngimages.pngimages.pngimages.pngimages.png

UNTUK MENDAPATKAN ALAT SENAMAN DIRUMAH KHAS BAGI MEREKA YG TIDAK SEMPAT KE GYM ATAU KEKANGAN MASA UTK BERSENAM, TETAPI MASIH INGIN MENGEKALKAN TUBUH BADAN YG SIHAT.

JOM CUBA FULLSET MUSCLE ROPE.

 11

CLICK SINI UNTUK INFO LANJUT https://muscleropemalaya.com/2016/11/18/muscle-rope/

 

121916MR.jpg

CLICK SINI UNTUK INFO LANJUT https://muscleropemalaya.com/2016/11/18/muscle-rope/

 testi.jpg

CLICK SINI UNTUK INFO LANJUT https://muscleropemalaya.com/2016/11/18/muscle-rope/

testi full.jpg

CLICK SINI UNTUK INFO LANJUT https://muscleropemalaya.com/2016/11/18/muscle-rope/

5