Posted on

TEKNIK SENAMAN DROPSET

sixpack-logo

Ok harini saya nak kongsikan teknik senaman dropset. Selalu blur nak masuk gym kn? Lepas ni dah boleh bertenang. Saya ajarkan satu teknik senaman membina strength atau kekuatan dengan teknik senaman dropset.

Dengan cara ni, newbies yg baru nk start bersenam pon boleh cepat dapat bina kekuatan. Strength meningkat, bebanan yang diangkat meningkat, otot bro jadi lebih besar. Drop set ni bro adalah rutin senaman utk membina strenght otot.

dropset-arnoldera.jpg

Bila bro dah sangkut pada beban yg sama sampai berbulan2. Bro kne start training dropset utk push lebih jauh lagi.. tapi macam mane caranya?

 

Bebanan berbeza memerlukan otot fibre yg berbeza. Dengan menukar jumlah bebanan, otot fibre y digunakan juga bertukar2. Utk pembesaran otot sgt bagus berbanding dgn melakukan senaman dgn beban yg sama.

triceps drop set.png

Dropset dilakukan dgn mengurangkan bebanan utk setiap set yg dilakukan. Jumlah reps adalah sehingga tak larat atau failure atau max reps. Nampak mudah? Bace lagi bro kasi paham. Penting ni.. Bro start dgn warm-up set 20reps dgn beban ringan 30% drpd bro punye max beban. Setel dgn warm-up.

.
Pilih beban yg bro boleh buat 5-6reps sahaja. Sebagai contoh 50kg. Start 50kg lakukan hingga gagal. Tiada pengiraan reps. Kemudian minimum rest dan kurangkan bebanan ke 45kg dan lakukan reps sebanyak yg mungkin. Terus kurangkan beban utk set yg seterusnya. Lakukan sebanyak 5set. Tujuan utama drop set adalah nk pastikan bro boleh agkat 50kg sebanyak 10reps bulan depan.

570674.jpg

Kesimpulan Teknik Senaman Drop Set.

[Cth max 50kg] Warm-up set 20reps 50kg max reps 45kg max reps 40kg max reps 30kg max reps 20kg max reps Minimum rest kurang dari 30sec. . Selesai satu cycle drop set>> Rest 1-2min Mulakan dropset yg lain.. Ok, selamat mencuba guys! .

Good Luck (7).jpg

 

 

NOTA: Kalau bro tak sempat masuk ke gym atau kekangan masa dan nk berjimat. Bro workout kat rumah pon boleh bro. Paling simple pushup, pullup dan squat. Untuk tambahkan lagi level kepayahan workout, kutip satu set Muscle Rope.

37153_155472094487577_100000743616272_322889_357015_n.jpgSila click link ini untuk dapatkan info lebih lanjut tentang Muscle Rope

https://muscleropemalaya.wordpress.com/2016/11/18/muscle-rope/

14993577_983880418384403_6092913387575256760_n.jpg

 

 

 

CONTOH BERGAMBAR

BICEPS CURL

biceps-curls-resistance-band.jpg

HAMMER CURL

standing-hammer-curl-lg-tn.jpg

REVERSE BICEPS CURL

2003Standing_Reverse_Curls.png

TRICEPS EXTENSION

images.jpg

 

CLICK SINI UNTUK LEBIH INFO TENTANG MUSCLE ROPE

https://muscleropemalaya.com/2016/11/18/muscle-rope/

11

TERIMA KASIH!

Advertisements
Posted on

TEKNIK SENAMAN SUPERSET

SIXPACK LOGO.png

Hai, berjumpa lagi dalam topik seterusnya. Hari ini saya nak kongsikan satu lagi teknik senaman yg bagus untuk diamalkan.

Iaitu teknik senaman secara superset. Nama memang sehebat dan sepayah teknik senamannya. Jadi, apakah itu SUPERSET?

Superset adalah 2 jenis senaman yg dilakukan secara berturut tanpa rehat antara keduanya.
Kemudian rehat 1-2min selepas lengkap dua jenis senaman dan mulakan superset yg seterusnya.

Kebiasaannya superset dilakukan dgn aim target dua jenis otot berlawanan atau berlainan fungsi.
Contoh : bicep dan tricep, chest dan back, chest press dan chest fly.

Boleh dilakukan 10-12reps dengan 5set ( 1 or 2min rest).

1
Kelebihan SUPERSET

  • Melatih ketahanan atau endurance otot
  • Mendapatkan otot yg lebih define atau timbul

2

Ok jom mulakan sesi senaman superset dengan warm-up terlebih dahulu.

Follow step ni:

  1. Jogging setempat selama 30 saat
  2. Berdiri tegak dan pusingkan tangan membentuk bulatan selama 30 saat
  3. Akhir sekali, senaman front lunges, side lunges dan back lunges selama 1 minit.
  4. Anda sudah bersedia untuk memulakan senaman superset!

PERHATIAN!

Sesi kali ini saya nak lebih fokuskan dengan teknik senaman menggunakan MUSCLE ROPE. Kerana kebanyakan dari peminat fitness kurang masa untuk pergi ke gym. So dengan adanya MUSCLE ROPE, segala jenis senaman dapat dilakukan dirumah.

SUPERSET BICEPS & TRICEPS

Biceps curl 10x

Triceps extension 10x

(ULANG DUA SENAMAN INI SEBANYAK 5 SET, REHAT 1-2MIN ANTARA SET)

   3

 

4.jpg

 

SUPERSET CHEST & BACK

Chest press 10x

Rowing 10x

6.png

7.jpg

(ULANG DUA SENAMAN INI SEBANYAK 5 SET, REHAT 1-2MIN ANTARA SET)

 

1lbs = 0.45kg

Total bebanan MUSCLE ROPE boleh mencecah sehingga 30kg!

 8

Sila click link ini untuk dapatkan info lebih lanjut tentang Muscle Rope

https://muscleropemalaya.com/2016/11/18/muscle-rope/

 

11

5

Terima kasih.